Ashwagandha et stress: effets étudiés, sommeil et précautions

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique.
Elle fait aujourd’hui l’objet de recherches portant notamment sur le stress, l’anxiété, le sommeil et certains paramètres hormonaux.

Plusieurs essais cliniques ont étudié ces effets, mais les résultats doivent être interprétés en tenant compte de la diversité des extraits, des doses et des populations étudiées. Les données disponibles ne permettent notamment pas d’extrapoler tous les résultats observés avec un extrait donné à l’ensemble des préparations d’ashwagandha.

Qu’est-ce que l’ashwagandha?

L’ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal), parfois appelée « ginseng indien », est une plante de la famille des Solanaceae .
Différentes parties de la plante peuvent être utilisées, notamment la racine. Sa composition comprend de nombreux constituants, parmi lesquels des alcaloïdes et un groupe de lactones stéroïdiennes appelées withanolides.

La composition d’un extrait peut varier en fonction de la partie de la plante utilisée, du procédé d’extraction et de sa standardisation. Il est donc important, lorsqu’on interprète une étude clinique, d’identifier précisément le type d’extrait qui a été étudié.

Ashwagandha biologique: que signifie « bio » ?

La mention ashwagandha bio ou « biologique » fait référence au mode de production et aux exigences applicables à l’agriculture biologique.
Elle ne signifie pas nécessairement qu’un extrait a été obtenu par un procédé d’extraction dit « vert » et ne permet pas de conclure que ses propriétés sont mieux préservées.

Ashwagandha et stress : que montrent les études?

L’effet de l’ashwagandha sur le stress est l’un des domaines les plus étudiés chez l’être humain.
Les résultats sont intéressants, mais ils doivent être interprétés avec prudence. Les essais inclus utilisaient différentes préparations d’ashwagandha et portaient généralement sur des effectifs relativement limités.

Ashwagandha et cortisol

Le cortisol est une hormone impliquée dans la réponse physiologique au stress. Plusieurs essais ont étudié l’influence d’extraits d’ashwagandha sur sa concentration chez des adultes présentant différents niveaux de stress.

Une revue systématique rapporte une diminution du cortisol dans plusieurs essais. Les auteurs soulignent cependant que les formulations, les quantités administrées et les durées d’intervention étaient très variables et que les conséquences à long terme d’une modification du cortisol restent insuffisamment étudiées.

Ashwagandha et anxiété

Les études utilisent également différentes échelles permettant d’évaluer les symptômes anxieux. Une méta-analyse a observé une amélioration de certains scores d’anxiété par rapport au placebo.
Ces données ne signifient cependant pas que l’ashwagandha constitue un traitement de l’anxiété ou des troubles anxieux. Une anxiété importante ou persistante nécessite une évaluation médicale adaptée.

L’ashwagandha améliore-t-elle le sommeil?

Le sommeil a également fait l’objet d’essais cliniques.
Une méta-analyse regroupant cinq essais randomisés et 400 participants, a identifié un effet statistiquement significatif mais globalement modeste sur certains paramètres du sommeil. Les résultats étaient plus marqués dans certains sous-groupes, notamment chez des personnes présentant une insomnie.
Les études utilisent toutefois des préparations, des quantités et des durées différentes. Il serait donc excessif d’affirmer que l’ashwagandha provoque systématiquement un sommeil plus profond ou « réparateur ».

Qu’en est-il des autres effets attribués à l’ashwagandha?

L’ashwagandha a également été étudiée dans d’autres domaines:

• fonctions cognitives;
• performances physiques;
• certains paramètres hormonaux;
• inflammation et fonction immunitaire.

Le niveau de preuve varie toutefois fortement selon le domaine étudié. Une partie des données disponibles provient de petites études cliniques, d’études portant sur des populations spécifiques ou de recherches précliniques réalisées sur des modèles cellulaires ou animaux.

Quand prendre de l’ashwagandha?

L’ashwagandha peut être pris à différents moments de la journée.
Les études cliniques disponibles utilisent des protocoles très variables. Certaines administrent les extraits une fois par jour, d’autres plusieurs fois par jour, et le moment de la prise n’est pas uniforme.
En general, une prise le matin peut être préférable pour gérer le stress tout au long de la journée; une prise le soir peut aider le sommeil.

Les doses les plus étudiées vont de 240 à 600 mg par jour, administrées de manière continue pendant plusieurs semaines. Avant de commencer toute complémentation, il est important de tenir compte de la formulation et de la concentration en ashwagandha du produit choisi et d’en discuter avec son médecin.

Quels sont les effets indésirables et les précautions?

Les données de sécurité à court terme issues des essais cliniques sont généralement rassurantes pour certaines préparations, mais elles restent insuffisantes pour établir avec précision la sécurité d’une consommation prolongée.

Parmi les effets indésirables rapportés figurent notamment:

• troubles digestifs;
• nausées;
• vomissements ou diarrhées;
• somnolence;
• maux de tête;
• vertiges;
• réactions cutanées.

Des cas de lésions hépatiques associés à la consommation de préparations contenant de l’ashwagandha ont également été publiés. Ces événements semblent rares, mais ils justifient une vigilance particulière.
Des données suggèrent par ailleurs que l’ashwagandha peut influencer différents paramètres endocriniens, notamment la fonction thyroïdienne, et interagir avec certains médicaments.

Les autorités sanitaires européennes ayant évalué les données disponibles appellent particulièrement à la prudence chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes présentant une maladie hépatique. En cas de maladie ou de traitement médicamenteux, un avis professionnel est recommandé avant la consommation d’un complément contenant de l’ashwagandha.

Questions fréquentes sur l’ashwagandha

L’ashwagandha réduit-elle vraiment le stress?

Plusieurs essais contrôlés et méta-analyses ont observé une diminution de scores évaluant le stress chez certains participants recevant des extraits d’ashwagandha par rapport à un placebo. Les études présentent toutefois des différences importantes de formulation, de dose et de population, ce qui invite à interpréter les résultats avec prudence.

Peut-on prendre de l’ashwagandha le soir?

Certaines études sur le sommeil ont utilisé des prises quotidiennes d’ashwagandha, mais les protocoles sont variables. Les données disponibles ne permettent pas d’établir une heure de prise universellement optimale.

Combien de temps faut-il prendre de l’ashwagandha?

La plupart des essais cliniques disponibles portent sur quelques semaines ou quelques mois. Les conséquences d’une utilisation prolongée sont moins bien documentées. La durée observée dans une étude ne doit donc pas être assimilée automatiquement à une durée de cure recommandée.

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