La mélatonine, également connue sous le nom de hormone du sommeil, est une hormone naturellement produite notamment par la glande pinéale du cerveau.
Elle participe à la régulation du rythme circadien, c’est-à-dire de l’horloge biologique. Sa sécrétion augmente généralement lorsque la luminosité diminue et contribue ainsi à transmettre à l’organisme une information temporelle associée à la période nocturne.
C’est pourquoi la mélatonine et le sommeil sont étroitement liés. La mélatonine peut également être apportée de manière exogène, notamment sous forme de compléments alimentaires ou, selon les doses et les indications, de médicaments. Son utilisation a principalement été étudiée dans le contexte de l’endormissement, de certains troubles du rythme circadien et du décalage horaire.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone impliquée dans la synchronisation du cycle veille-sommeil. Sa production varie au cours de la journée en fonction notamment de l’alternance entre lumière et obscurité.
Contrairement aux médicaments sédatifs, la mélatonine ne provoque pas nécessairement un endormissement immédiat. Son action est principalement liée à la régulation du rythme circadien et au moment du sommeil.
Des études ont notamment évalué son influence sur le délai d’endormissement, avec des résultats dont l’ampleur varie selon les populations, le moment de la prise, la dose et le type de trouble du sommeil.
Quand prendre la mélatonine?
Le moment de la prise dépend du contexte dans lequel la mélatonine est utilisée. Les études montrent que le moment d’administration peut influencer ses effets sur le sommeil.
Pour la réduction du temps d’endormissement, l’allégation autorisée au niveau européen prévoit que l’effet bénéfique est obtenu avec 1 mg de mélatonine consommé peu avant le coucher.
Pour le décalage horaire, l’allégation européenne correspondante concerne une consommation d’au moins 0,5 mg à proximité de l’heure du coucher le premier jour du voyage et pendant les quelques jours suivant l’arrivée à destination.
Dans le cadre de troubles du rythme circadien ou de difficultés de sommeil persistantes, le moment de la prise peut nécessiter une approche individualisée. Un professionnel de santé peut notamment aider à déterminer si l’utilisation de mélatonine est appropriée.
Quels sont les effets secondaires de la mélatonine?
La mélatonine est généralement bien tolérée dans les études de courte durée, mais des effets indésirables peuvent survenir.
Parmi ceux rapportés figurent notamment:
- la somnolence;
- les maux de tête;
- les vertiges;
- certains troubles digestifs.
La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments. L’Anses recommande notamment aux personnes suivant un traitement médicamenteux de discuter de la consommation d’un complément contenant de la mélatonine avec un médecin ou un pharmacien.
L’Anses déconseille par ailleurs la consommation de compléments contenant de la mélatonine aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents ainsi qu’à certaines populations présentant des situations particulières.
Un avis médical est également recommandé dans plusieurs autres situations, notamment en cas d’épilepsie, d’asthme ou de certains troubles de l’humeur.
Est-ce que la mélatonine fait grossir?
Les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que la consommation de mélatonine entraîne directement une prise de poids.
Des recherches se sont également intéressées aux relations entre mélatonine, rythme circadien, métabolisme énergétique et régulation du glucose.
Toutefois, une partie importante des mécanismes proposés repose sur des données expérimentales ou physiologiques et ne permet pas de conclure que la prise de mélatonine constitue un moyen de contrôler ou de réduire le poids corporel chez l’être humain.
Les relations entre sommeil et poids corporel sont par ailleurs multifactorielles: durée du sommeil, alimentation, activité physique, rythme circadien et état de santé peuvent tous intervenir.
Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours?
Les données disponibles suggèrent que la mélatonine est généralement bien tolérée à court terme, mais les connaissances concernant une utilisation quotidienne prolongée restent plus limitées.
En France, l’Anses recommande de limiter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine à un usage ponctuel en raison de données encore insuffisantes sur les effets à long terme. Elle recommande également de ne pas dépasser 2 mg de mélatonine par jour dans le cadre des compléments alimentaires.
Les études cliniques disponibles rapportent principalement des effets indésirables légers à modérés lors d’utilisations de courte durée.
En revanche, le nombre limité d’études de longue durée ne permet pas de tirer des conclusions aussi solides concernant une consommation continue pendant de longues périodes.
Une consultation médicale est recommandée lorsque les difficultés de sommeil persistent ou lorsque la mélatonine est envisagée dans un contexte particulier, notamment en présence d’un traitement médicamenteux ou d’une pathologie.
Mélatonine et sommeil: que faut-il retenir?
La mélatonine est une hormone principalement impliquée dans la synchronisation du rythme circadien. La mélatonine exogène a été étudiée pour son influence sur l’endormissement et certains troubles du rythme veille-sommeil, mais son efficacité varie selon le contexte, la population étudiée, la formulation, la dose et le moment d’administration.
Dans l’Union européenne, une allégation spécifique est autorisée pour la réduction du temps d’endormissement avec 1 mg de mélatonine consommé peu avant le coucher. Cela ne signifie toutefois pas que la mélatonine constitue un traitement universel de l’insomnie ou de l’ensemble des troubles du sommeil.
Les effets d’une utilisation prolongée étant moins bien documentés, la consommation de mélatonine doit tenir compte des recommandations d’utilisation et des éventuelles contre-indications ou interactions.
Questions fréquentes sur la mélatonine
Combien de temps avant de dormir faut-il prendre la mélatonine?
Le moment optimal dépend du contexte, de la formulation et de l’objectif recherché. Pour l’allégation européenne relative à la réduction du temps d’endormissement, 1 mg de mélatonine doit être consommé peu avant le coucher.
Au bout de combien de temps la mélatonine agit-elle?
Il n’existe pas de délai identique pour tout le monde. L’absorption et les effets peuvent varier selon la formulation, la dose, le métabolisme individuel et le moment de la prise. La mélatonine agit davantage comme un signal temporel pour l’organisme que comme un sédatif provoquant immédiatement le sommeil.
Peut-on prendre de la mélatonine toutes les nuits?
Les données de courte durée indiquent généralement une bonne tolérance, mais les données concernant une consommation prolongée sont plus limitées. En France, l’Anses recommande de limiter l’utilisation des compléments alimentaires contenant de la mélatonine à un usage ponctuel.
Qui doit éviter de prendre de la mélatonine?
L’Anses déconseille les compléments contenant de la mélatonine notamment aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents et aux personnes atteintes de certaines maladies inflammatoires ou auto-immunes. D’autres situations, notamment certains traitements médicamenteux, l’épilepsie ou l’asthme, nécessitent l’avis préalable d’un professionnel de santé.
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